这些才是食物中的“补钙高手”

这些才是食物中的补钙高手

钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。大约在30岁之后，人体的骨密度开始缓慢下降。日常生活中，只要提到补钙，人们常常会想到喝骨头汤。那么，喝骨头汤真的能补钙吗？就此人民网记者采访了武汉大学人民医院（湖北省人民医院）骨外科Ⅳ科主任吴飞教授。

骨头汤中的钙含量很低。吴飞教授介绍，骨头中的钙是以羟基磷灰石形式存在的，不溶于水，并不是人体可以吸收的游离钙，而且即使长时间炖煮，也很难溶进汤里。尽管有人在炖煮时加醋希望能帮助钙溶出，但效果也并不理想。按成年人每日需要800毫克钙计算，估计需要喝300~400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。所以，骨头汤并不是补钙之选。

吴飞教授表示，动物骨髓中含有大量脂肪，随着长时间加热烹煮，使分散的细微脂肪液滴被蛋白质包裹，在光线下呈现出乳白色的汤色。白色越浓并不是钙质越丰富的表现，而是说明脂肪越多。而且骨头汤内钠盐和嘌呤都较高，喝多了会影响血脂水平，增加患心脑血管疾病和肥胖的风险。

既然喝骨头汤不补钙，那吃什么可以补钙呢？吴飞教授说，食物中真正的补钙高手是牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜。建议正常成年人每日摄入奶或奶制品300克，食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。烹调绿叶菜时，提前用沸水焯3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，就不会影响钙的吸收了。

晒太阳是最经济的补钙方式，能够帮助人体获得维生素D。维生素D缺乏会减少钙和磷的吸收，导致骨骼钙磷代谢异常。吴飞教授建议，如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线者，也可以选择服用维生素D进行补充。同时，要多运动，运动可以促进钙质吸收和利用，可有效预防骨质疏松。

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