缺钙和维生素D，怎么补？补多少？

关于钙和维生素D，我们在日常生活中或多或少都听说过它们对于身体的重要性，还了解关于它们的一些特性：

1.钙在体内主要分布于骨骼和牙齿中；2.钙只有以钙离子形式存在才能被人体吸收；3.维生素D是脂溶性的，从食物中摄入时，与脂肪一起被人体吸收；4.晒太阳时，皮肤可以合成维生素D；5.维生素D可以促进钙的吸收；6.从婴幼儿到老年人，钙和维生素D对身体健康都至关重要。

但是究竟每天要摄入多少钙和维生素D才能满足日常需求呢？补钙和补维生素D的最佳方式又是什么呢？

其实补钙和补维生素D的最佳方式是日常饮食，比如奶制品（牛奶，奶酪和酸奶等）就含有丰富的钙质。富含钙质的食品还包括：

蔬菜类：菠菜、羽衣甘蓝、秋葵、大豆、白芸豆等；鱼类：沙丁鱼、鲑鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等；此外，还有一些钙强化食品，如橙汁、燕麦片，早餐麦片等。

而维生素D主要是从水产品中摄取，如：

一些富含脂肪的鱼类（金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼等）。每100克烹饪好的鲑鱼中就含有超过350IU（IU指国际计量单位）的维生素D。此外，同样有一些维生素D强化食品，如奶制品、橙汁、豆奶、谷物、牛肝、奶酪和蛋黄等。

那么在人生的不同阶段，我们每天需要补充多少钙和维生素D呢？美国国家科学院下属的医学研究所给出如下建议：

钙

1-3岁儿童：700毫克

4-8岁儿童：1000毫克

9-18岁儿童：1300毫克

19-50岁成年人：1000毫克

51-70岁女性：1200毫克

51-70岁男性：1000毫克

70岁以上老年人：1200毫克

维生素D

1-70岁：600IU

70岁以上：800IU

当我们有缺乏钙或维生素D的明显症状时，比如佝偻症、骨质疏松时，就需要补充更多量的钙和维生素D。

循证来源：MichaelF.Holick,MD,PhD,professorofmedicine,physiology,andbiophysics,BostonUniversityMedicalCenter,Boston,MA.LonaSandon,RD,assistantprofessorofclinicalnutrition,UniversityofTexasSouthwestern,Dallas,TX.SusanSullivan,DSc,RD,assistantprofessor,departmentoffoodscienceandhumannutrition,UniversityofMaine,Orono,Me.WebMDMedicalNews:VitaminDMayPreventMS.WebMDMedicalNews:SunshineMayLowerMultipleSclerosisRisk.